การฝึก Endurance Training ด้วยการว่ายน้ำ มีข้อดีอย่างไร?

Training Endurance คือ การออกกำลังกายที่เน้นพัฒนาศักยภาพของร่างกาย ให้สามารถทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้ต่อเนื่อง โดยไม่เหนื่อยล้าง่าย หรือพูดง่าย ๆ ก็คือ การฝึกให้ร่างกายทำงานได้อึดและทนขึ้นนั่นเอง นอกจากจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น กล้ามเนื้อทำงานได้นานขึ้น และช่วยให้หัวใจดีขึ้นแล้ว ยังช่วยให้ระบบหายใจดีขึ้นด้วย ซึ่งหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดของการ Endurance Training ก็คือ การว่ายน้ำ โดยในบทความนี้ เราจะมาพูดถึงการ Endurance Training สำหรับการว่ายน้ำกัน

ข้อดีของการ Endurance Training ด้วยการว่ายน้ำ?

1. ได้ใช้กล้ามเนื้อทุกส่วน 

ข้อดีแรกของการ Endurance Training ด้วยการว่ายน้ำ ก็คือได้ใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนพร้อมกัน ไม่ว่าจะเป็น แขน ขา หลัง หรือแกนกลางลำตัว เนื่องจากแรงต้านของน้ำทำให้กล้ามเนื้อทำงานตลอดเวลา (แม้จะเคลื่อนไหวช้า ๆ ก็ตาม) ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ลดไขมัน และเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายได้ 

2. พัฒนาความแข็งแรงของหัวใจและปอด 

การว่ายน้ำเป็นกิจกรรมที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของหัวใจให้สูบฉีดเลือดได้ดีขึ้น ทำให้ปอดรับออกซิเจนได้มากขึ้น โดยในขณะว่ายน้ำร่างกายต้องควบคุมจังหวะการหายใจให้สัมพันธ์กับการเคลื่อนไหว ทำให้หัวใจและปอดแข็งแรงขึ้น ส่งผลให้ร่างกายรับออกซิเจนได้มากขึ้น ถือเป็นอีกหนึ่งข้อดีของการ Endurance Training ด้วยการว่ายน้ำ 

3. ช่วยลดแรงกระแทกต่อข้อต่อ 

การ Endurance Training ด้วยการว่ายน้ำ ต่างจากการวิ่งหรือเล่นกีฬาบนพื้นประเภทอื่น ๆ ซึ่งการออกแรงในน้ำจะช่วยลดแรงกดบนข้อเข่า ข้อเท้า และกระดูกสันหลังได้ จึงเหมาะมากสำหรับผู้ที่มีอาการปวดข้อ หรือกำลังอยู่ในช่วงฟื้นฟูร่างกายจากอาการบาดเจ็บ รวมถึงผู้สูงอายุที่ต้องการออกกำลังกายอย่างปลอดภัยอีกด้วย เป็นอีกหนึ่งประโยชน์ของการว่ายน้ำ

ท่าว่ายน้ำในการฝึก Endurance Training

1. ท่าฟรีสไตล์ (Freestyle)

ท่ายอดนิยมสำหรับการฝึก Endurance คือท่าฟรีสไตล์ (Freestyle) เพราะเป็นท่าว่ายน้ำที่สามารถทำได้เรื่อย ๆ แบบต่อเนื่องยาวนาน มีข้อดีคือช่วยพัฒนาระบบหัวใจและปอด ทั้งยังช่วยเสริมกล้ามเนื้อแขน ไหล่ หลัง และลำตัวได้ เหมาะกับการฝึกว่ายน้ำระยะไกล เช่น 800–1,500 เมตร เป็นต้น

2. กรรเชียง (Backstroke)

อีกหนึ่งท่าว่ายน้ำที่นิยมใช้ในการฝึก Endurance Training ก็คือท่า กรรเชียง (Backstroke) ที่จะออกแรงโดยเน้นกล้ามเนื้อหลัง ไหล่ และต้นขา ช่วยปรับท่าทางของร่างกายและลดอาการหลังค่อมได้ เหมาะสำหรับฝึก Muscular Endurance เป็นอย่างมาก

3. ท่ากบ (Breaststroke)

สำหรับท่าว่ายน้ำท่ากบ (Breaststroke) แม้จะเป็นท่าเคลื่อนไหวช้า แต่ก็ทำได้ต่อเนื่องยาวนาน โดยจะใช้พลังงานจากแกนกลางและขาเป็นหลัก มีข้อดีคือช่วยฝึกการควบคุมจังหวะหายใจ ทั้งยังช่วยพัฒนา Endurance ของกล้ามเนื้อขาและสะโพกได้

4. ท่าผีเสื้อ (Butterfly Stroke)

ท่าว่ายน้ำท่าผีเสื้อ (Butterfly Stroke) ก็มักจะถูกนำมาฝึก Endurance Training เช่นเดียวกัน เพราะถือว่าเป็นท่าว่ายที่ใช้พลังงานสูงสุด และใช้ร่างกายทุกส่วนเลยทีเดียว ซึ่งจะช่วยพัฒนา Anaerobic Endurance ได้ดีเยี่ยม ทั้งยังช่วยเสริมกล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ และหลังส่วนบนได้อีกด้วย แม้จะทำให้เหนื่อยเร็ว แต่ก็ช่วยเพิ่มขีดจำกัดของร่างกายได้อย่างมากเลยทีเดียว นิยมใช้สลับกับท่าฟรีสไตล์

เคล็ดลับการฝึก Endurance ด้วยการว่ายน้ำ

1. วอร์มอัปก่อนว่ายน้ำเสมอ : ยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนฝึก Endurance Training ด้วยการว่ายน้ำ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
2. ฝึกควบคุมลมหายใจ : การหายใจให้ลึกอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจได้
3. เพิ่มระยะเวลาฝึกทีละน้อย : อย่าหักโหม ค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาในการว่ายน้ำไปทีละนิด ไม่เร่งรัดมากเกินไป เพราะอาจทำให้ร่างกายบาดเจ็บได้
4. ผสมท่าว่ายหลายแบบ : เพื่อให้ร่างกายสามารถพัฒนากล้ามเนื้อได้ทุกส่วน
5. พักผ่อนให้เพียงพอ : เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อน และพร้อมฝึก Endurance Training ในวันใหม่

การฝึก Endurance Training ด้วยการว่ายน้ำ ไม่เพียงช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและอึดทนเท่านั้น แต่อีกหนึ่งข้อดีของการฝึก Endurance คือ ทำให้ระบบการหายใจดีขึ้น ทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บของข้อต่อต่าง ๆ ได้อย่างดี เหมาะสำหรับทุกเพศทุกวัย แต่สำหรับคนแก่หรือผู้ป่วย จะต้องมีผู้ดูแลอยู่ใกล้ชิด เพื่อความปลอดภัย นอกจากนี้ สระว่ายน้ำที่ใช้ในการฝึกยังต้องมีมาตรฐาน และผ่านการดูแลจากช่างรับดูแลสระว่ายน้ำอย่างสม่ำเสมอ และต้องใช้อุปกรณ์ทำความสะอาดสระว่ายน้ำที่มีคุณภาพในการบำรุงรักษา