ออกกําลังกายในน้ําผู้สูงอายุ มีประโยชน์อย่างไร?
การออกกำลังกาย เป็นสิ่งที่จะช่วยให้ผู้สูงอายุมีสุขภาพแข็งแรง เคลื่อนไหวได้คล่อง และบรรเทาโรคทางกายภาพบางส่วน แต่การออกกำลังกายแบบปกติ อาจไม่เหมาะกับผู้สูงอายุบางคน โดยเฉพาะคนที่ประสบปัญหาข้อเสื่อม ปวดเข่า หรือเหนื่อยง่าย การออกกําลังกายในน้ําผู้สูงอายุ หรือ Aquatic Exercise จึงเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่เหมาะสมกับคนวัยชรา เพราะนอกจากจะช่วยส่งเสริมเรื่องสุขภาพได้แล้ว ยังทำให้เกิดความผ่อนคลายทางด้านจิตใจอีกด้วย
ประโยชน์ของการออกกําลังกายในน้ําผู้สูงอายุ
1. บรรเทาอาการปวดข้อและข้อเสื่อม
การออกกําลังกายในน้ําผู้สูงอายุ จะช่วยบรรเทาอาการปวดข้อและข้อเสื่อมได้ เนื่องจากแรงลอยตัวของน้ำช่วยลดแรงกดทับบนข้อ ทำให้ผู้สูงอายุที่มีภาวะข้อเสื่อม ปวดเข่า หรือปวดสะโพก สามารถเคลื่อนไหวได้โดยไม่เจ็บปวดมาก ช่วยบรรเทาอาการปวด ลดการอักเสบ และชะลอความเสื่อมของข้อต่อได้อย่างดี และทำให้ผู้สูงอายุสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้น โดยไม่ก่อให้เกิดการบาดเจ็บสะสม
2. เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
อีกหนึ่งข้อดีของการออกกําลังกายในน้ําผู้สูงอายุ คือ ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี เพราะน้ำมีแรงต้านทุกทิศทาง เมื่อเคลื่อนไหวในน้ำ ไม่ว่าจะเป็นการเดินในน้ำ การแกว่งแขน หรือยกขา ล้วนเป็นการออกแรงฝืนแรงต้านของน้ำ ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานอย่างต่อเนื่อง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Muscles) ที่ช่วยในการทรงตัว และกล้ามเนื้อขาที่ช่วยรองรับการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน
3. ช่วยฟื้นฟูสมรรถภาพร่างกาย
การออกกําลังกายในน้ําผู้สูงอายุ ยังเหมาะสำหรับผู้ที่อยู่ในช่วงพักฟื้น เช่น หลังผ่าตัดเปลี่ยนข้อเข่า หรือหลังอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อ เนื่องจากน้ำจะช่วยพยุงและลดแรงกด ทำให้สามารถฝึกเคลื่อนไหวและเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของข้อได้โดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บซ้ำ
4. กระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิต
การเคลื่อนไหวในน้ำช่วยให้หัวใจสูบฉีดโลหิตได้ดีขึ้น ขณะเดียวกันแรงดันของน้ำยังช่วยบีบตัวเส้นเลือดดำ ส่งผลให้เลือดไหลเวียนกลับสู่หัวใจได้ดียิ่งขึ้น ช่วยลดอาการบวมที่ขา ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและภาวะความดันโลหิตสูงในผู้สูงอายุ
5. ช่วยควบคุมน้ำหนัก
การออกกําลังกายในน้ําผู้สูงอายุสามารถเผาผลาญพลังงานได้มาก เนื่องจากน้ำมีแรงต้านเกิดขึ้นในทุกการเคลื่อนไหว ซึ่งจะช่วยควบคุมน้ำหนัก ป้องกันโรคอ้วน รวมถึงโรคเบาหวานชนิดได้อย่างดี ถือเป็นอีกหนึ่งข้อดีของการออกกำลังกายในน้ำผู้สูงอายุที่ไม่ควรมองข้าม
6. เสริมสมาธิและสุขภาพจิต
นอกจากประโยชน์ด้านร่างกายแล้ว การออกกําลังกายในน้ําผู้สูงอายุยังมีผลเชิงบวกต่อจิตใจ โดยจะให้ความรู้สึกผ่อนคลาย ลดความวิตกกังวล และช่วยให้นอนหลับดีขึ้น ทำให้อารมณ์แจ่มใสตลอดทั้งวันนั่นเอง
7. ช่วยควบคุมอุณหภูมิร่างกาย
น้ำมีคุณสมบัติช่วยกระจายความร้อนจากร่างกายได้ดี ทำให้อุณหภูมิของร่างกายคงที่ แม้จะออกแรงอย่างต่อเนื่อง ทำให้ผู้สูงอายุออกกำลังกายได้นานกว่าปกติ ทั้งยังไม่รู้สึกร้อนอบอ้าว หรืออ่อนเพลีย โดยอุณหภูมิสระว่ายน้ำสำหรับผู้สูงอายุ ควรอยู่ระหว่าง 28–31 องศาเซลเซียส
8. ปลอดภัยจากการล้มบาดเจ็บ
การออกกําลังกายในน้ําผู้สูงอายุ ช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บจากการหกล้ม เพราะเมื่อตัวอยู่ในน้ำ ความหนาแน่นและแรงพยุงของน้ำจะช่วยรองรับร่างกายเอาไว้ หากเสียการทรงตัว โอกาสบาดเจ็บรุนแรงจะน้อยกว่าบนบกมาก ทำให้ผู้สูงอายุออกกำลังกายได้อย่างมั่นใจและปลอดภัยกว่านั่นเอง
ท่าออกกําลังกายในน้ําผู้สูงอายุ
1. เดินในน้ำผู้สูงอายุ
- วิธีการเดินในน้ำผู้สูงอายุ : ค่อย ๆ เดินไปมาในสระอย่างช้า ๆ และให้ระดับน้ำอยู่ที่เอวถึงอกเท่านั้น เพื่อให้แรงต้านของน้ำช่วยออกแรงอย่างพอเหมาะ
- ประโยชน์ของการเดินในน้ำผู้สูงอายุ : ท่าออกกําลังกายในน้ําผู้สูงอายุท่านี้ จะช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา เพิ่มการทรงตัว และกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิตได้ดี
2. แกว่งแขนในน้ำ
- วิธีทำ : ยืนตรงในน้ำ แล้วแกว่งแขนไปด้านหน้า–ด้านหลัง หรือกางออก–หุบเข้า โดยอาจใช้โฟมหรือดัมเบลน้ำเพื่อเพิ่มแรงต้านได้
- ประโยชน์ : ท่าออกกําลังกายในน้ําผู้สูงอายุท่านี้ จะช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขน หัวไหล่ และหน้าอก เหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่ต้องการเพิ่มกำลังแขน
3. ยกเข่าสูง
- วิธีทำ : ยืนในน้ำ แล้วยกเข่าสูงขึ้นมาสลับกัน เหมือนการเดินอยู่กับที่ โดยเริ่มจากทำช้า ๆ ก่อน แล้วค่อย ๆ เพิ่มความเร็วไปทีละน้อยในภายหลัง
- ประโยชน์ : ท่าออกกําลังกายในน้ําผู้สูงอายุท่านี้ จะช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพก หน้าท้อง และต้นขา เพิ่มความคล่องตัวในการก้าวเดิน และช่วยให้การทรงตัวดีขึ้น
4. ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
- วิธีทำ : ใช้ขอบสระเป็นที่พยุง แล้วยืดแขน ขา หรือเอียงตัวตามทิศทางต่าง ๆ เช่น เหยียดขาไปด้านหลัง หรือเหยียดแขนขึ้นด้านบน
- ประโยชน์ : ท่าออกกําลังกายในน้ําผู้สูงอายุท่านี้ จะเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและข้อต่อ ลดอาการตึง ช่วยป้องกันการบาดเจ็บ และทำให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้สะดวกขึ้น
5. ปั่นจักรยานในน้ำ
- วิธีทำ : เกาะขอบสระหรือใช้โฟมช่วยพยุงตัว แล้วขยับขาเลียนแบบการปั่นจักรยานใต้น้ำ โดยทำต่อเนื่องเป็นจังหวะอย่างสม่ำเสมอ
- ประโยชน์ : ท่าออกกําลังกายในน้ําผู้สูงอายุท่านี้ จะช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาและหน้าท้อง เพิ่มความทนทานของหัวใจและปอด อีกทั้งยังช่วยเผาผลาญพลังงาน ควบคุมน้ำหนักได้ดี
ลักษณะของสระว่ายน้ำผู้สูงอายุ
1. เป็นสระในร่ม ที่ควบคุมอุณหภูมิ
หากจะออกกําลังกายในน้ําผู้สูงอายุ ก็ต้องออกแบบสระว่ายน้ำผู้สูงอายุให้เหมาะสมด้วย โดยสระที่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ ควรเป็นสระว่ายน้ำในร่ม ที่มีการควบคุมอุณหภูมิอย่างสม่ำเสมอ ประมาณ 28–31 องศาเซลเซียส เนื่องจากน้ำอุ่น จะช่วยให้การเคลื่อนไหวเป็นไปอย่างสบาย ลดความเหนื่อยล้า ทั้งยังลดอาการเกร็งของกล้ามเนื้อจากการหนาวสั่นได้อีกด้วย
2. สระที่มีพื้นที่ตื้นและราวจับ
สระว่ายน้ำสำหรับผู้สูงอายุ ควรมีพื้นที่ตื้นและมีราวจับ โดยระดับน้ำที่เหมาะสม ควรอยู่ระหว่างเอวถึงอก เพื่อให้ผู้สูงอายุสามารถยืนและเคลื่อนไหวได้สะดวก ส่วนราวจับควรติดตั้งอย่างหนาแน่นมั่นคง ช่วยให้ผู้สูงอายุสามารถฝึกท่าออกกำลังกายในน้ำได้อย่างปลอดภัย ช่วยเสริมความมั่นใจในการออกกําลังกายในน้ําผู้สูงอายุได้นั่นเอง
3. มีการดูแลความสะอาดอย่างสม่ำเสมอ
สระว่ายน้ำผู้สูงอายุ ควรมีการดูแลทำความสะอาดสระว่ายน้ำอย่างสม่ำเสมอ ทั้งยังต้องมีการควบคุมควบคุมค่า pH ค่าคลอรีน หรือค่าเคมีสระว่ายน้ำอย่างเหมาะสม ไม่ทำให้ผู้สูงอายุเกิดการแพ้หรือระคายเคืองใด ๆ
การดูแลทำความสะอาดสระว่ายน้ำสำหรับผู้สูงอายุ ควรให้ช่างสระว่ายน้ำ หรือทีม Pool Cleaning Service เป็นผู้ดูแล นอกจากนี้ ยังต้องมีเจ้าหน้าที่ หรือผู้ดูแลอยู่ใกล้ ๆ เพราะหากมีเรื่องฉุกเฉินเกิดขึ้น เจ้าหน้าที่จะได้ให้ความช่วยเหลือได้อย่างทันท่วงที ทำให้การออกกําลังกายในน้ําผู้สูงอายุมีความปลอดภัยมากยิ่งขึ้น